Meditatie Guide voor Beginners

Meditatie.

Heb je het idee dat je dan stil moet zitten en niet mag denken?
– spoiler-alert: dat hoeft niet-

Of heb je het idee dat meditatie iets is waarvoor je eerst wat uitleg nodig hebt voordat je kunt beginnen?

Mogelijk heb je het gevoel dat je helemaal geen tijd hebt om te mediteren?
Want ja, wat levert het je nou écht op?

Maar ben je ook wel nieuwsgierig geworden naar meditatie, omdat zoveel mensen zeggen het heerlijk te vinden en er elke dag tijd voor vrij maken?

Ik ben hier om meditatie te ontdoen van alle vage hocus-pocus en het idee dat het moeilijk zou zijn. Meditatie is voor iedereen.
Iedereen kan het doen en het levert je juist tijd en rust op. Ik geloof zelfs dat het een van de allerbeste dingen is die je voor jezelf en je leven kunt doen. Laat me met je delen hoe zodat jij ook voor jezelf kan ervaren hoeveel het je oplevert. En wie weet – misschien ga je er wel van houden!

Download hier mijn gratis 4-delig meditatie album

Eerst een paar voordelen van meditatie op een rij:
// Minder stress
Het stresshormoon cortisol neemt af bij meditatie en is blijvend verlaagd bij mensen die mediteren tot een gewoonte hebben gemaakt. Je zal dan ook minder angst of angstige gedachten hebben.

// Meer positieve gevoelens
Meditatie verhoogt de productie van serotonine, het hormoon dat je een geluksgevoel geeft en dat een kalmerende werking heeft. Je zult bij regelmatig mediteren ook meer verbinding voelen met andere mensen. Het eenheidsgevoel groeit en je zult aardiger voor anderen en jezelf zijn. Fijn voor je zelf liefde én je relaties.

// Je slaapt beter
Ook het hormoon melatonine neemt toe door meditatie en laat dit stofje nou heel belangrijk zijn voor jouw nachtrust. Een goede nacht maakt een wereld van verschil voor een goede dag!

Kijk hier voor een meditatie die de kwaliteit van je nachtrust verbetert (engels).

// Je houdt een jonge geest en blijft sexy
Nog een hormoon dat toeneemt bij meditatie is DHEA. DHEA draagt bij aan verlaging van stress, het heeft een belangrijke anti-verouderingsfunctie, het sterkt het geheugen, is belangrijk bij het behouden van een gezond gewicht en het houdt je seksuele functies op peil.

// Behouden van je gezondheid
Mediteren draagt bij aan ongelooflijk veel processen die je lichaam gezond houden. Alleen al de stress verlagende effecten zijn enorm gezond. Je hormonen en bloeddruk worden bijvoorbeeld gebalanceerd.

// Je neemt tijd voor jezelf
Tijd vrij maken in je dag voor jezelf is een prachtige manier van het beoefenen van zelf liefde. Je geeft jezelf daarmee het signaal dat je belangrijk genoeg bent om dit te doen en je zult ook ervaren dat er altijd tijd is voor de belangrijke dingen in je leven.

// Je wordt efficiënter
Kijk, hier gaat mediteren je dus tijd opleveren! Mensen die regelmatig mediteren werken vaak met veel meer efficiëntie en krijgen meer gedaan op een dag. Je zult meer focus en scherpere concentratie ervaren.

// Je creativiteit neemt toe
Doordat je gemakkelijker verbanden ziet, overzicht hebt en, door de ontspanning, je hele brein lekker laat samen werken, neemt ook je creativiteit toe.

// Toegenomen intuïtie
Wanneer je regelmatig gaat mediteren, zul je merken dat je meer en meer op je intuïtie zult durven vertrouwen en dat je je leven met meer vertrouwen zul leven. Je zal dan ook meer durven los laten van controle en voelen dat alles precies is zoals het moet zijn en je daaraan overgeven.

// Het gaat veroudering tegen – je blijft er jong uitzien
Uit onderzoek weten we dat meditatie iets heel bijzonders doet waardoor veroudering afgeremd wordt. Telomeren zijn beschermende proteïnekapjes die zich aan het einde van een streng DNA bevinden en korter worden iedere keer dat een cel zich deelt. Dit is een natuurlijk verouderingsproces, maar stress versnelt dit proces. Kortere telomeren worden gelinkt aan verschillende ziekten zoals hart- en vaatziekten en een verminderd immuunsysteem. Meditatie heeft een diepgaand positief effect op de lengte van deze telomeren. Ze blijven dezelfde lengte of nemen zelfs toe in lengte en zo boost je dus je gezondheid en jeugdigheid enorm!

Wat is meditatie?
Meditate is het trainen van je brein en mind. Er zijn veel verschillende vormen van meditatie en misschien nog wel meer verschillende doeleinden. Mensen mediteren voor rust, ontspanning en om zich gelukkig te voelen. Anderen om hun lichaam gezond te houden en weer anderen vooral om een diepere verbinding met zichzelf en het universum te ervaren. Voor mij is meditatie ook stil staan, luisteren en oplijnen met mijn diepste waarheid. Wat jouw reden om te mediteren ook is, de andere voordelen krijg je er meestal gratis en zonder extra moeite bij!

Wat zijn mantra’s?
Een mantra is een woord of zin die je hardop of van binnen steeds herhaalt. Het werkt allereerst als een mooie herinnering aan jezelf aan iets dat belangrijk voor je is en een manier om je aandacht daarheen te sturen. Zo zou je als mantra het woord ‘rust’ kunnen gebruiken en dit herhalen gedurende je dag om meer rust te brengen. Wat je aandacht geeft, groeit.

Daarnaast heeft een mantra een bepaalde trilling en door de mantra te herhalen (dit wordt ook wel chanten genoemd) stuur je die trilling zowel je lichaam als het universum in. Deze trilling, of energie, kan bijvoorbeeld een helend effect hebben. Een mantra kan iets simpels zijn als ‘rust begint bij mij’. Een voorbeeld van een yoga mantra is ‘sat nam’ wat ‘ware identiteit’ betekent en als effect heeft dat het je terug naar je kern brengt.

Wat zijn mudra’s?
Een mudra is een positie van de hand. Handen zijn niet alleen functioneel maar worden ook gezien als kaart van bewustzijn en gezondheid. Door je handen in verschillende houdingen te plaatsen, communiceer je direct met je lichaam-geest energiesysteem. Er zijn veel verschillende mudra’s en ieder een ander effect.

Een van de meest bekende mudra’s is Gyan Mudra waarbij wijsvinger en duim worden samen gebracht. Dit wordt gezien als een zegel van kennis en stimuleert kennis, wijsheid, kalmte en ontvankelijkheid.

Soorten meditatie
Ik ben getraind in verschillende vormen van meditatie die ieder hun eigen charme en doel hebben. Naast de paar vormen die ik hier noem, zijn er nog vele anderen en er is werkelijk een vorm voor iedereen. Maar je hebt geen formele training nodig om te beginnen met meditatie.

Alles dat je nodig hebt om te mediteren is bereidheid 

// Vipassana
Vipassana is een vorm van meditatie die zich richt op het ervaren van sensaties in het lichaam. Als je je nu bewust wordt van je lichaam, en opmerkt waar je je lichaam allemaal voelt, zijn dat mogelijk vooral de delen waar je lichaam een stoel raakt. Door vipassana vergroot je enorm je sensitiviteit in je hele lichaam en kun je, na oefening je gehele lichaam voelen.

De filosofie achter Vipassana is dat emoties zich vast zetten in het lichaam en zich uiten als sensaties, die wij pijntjes en spanningen noemen. Pijn is echter een interpretatie van een sensatie en door terug te keren naar de pure sensatie, zonder label, lossen ze op en daarmee is ook de emotie achter de sensatie los gelaten.

Vipassana kun je ook prima thuis beoefenen door de tijd te nemen alle sensaties op te merken in bijvoorbeeld je hand of in het gebied van je neus tot je bovenlip. Ga naar dat gebied met je aandacht en iedere keer als je merkt dat je afdwaalt met je gedachten, neem je dat gewoon waar en keer je terug naar de sensaties in je lichaam. Kies een klein gebied om mee te beginnen zodat het gemakkelijker is je te focussen.

// Kundalini
Kundalini meditatie is een eeuwenoude vorm van meditatie waarbij gebruikt wordt gemaakt van mantra’s, mudra’s, de adem en beweging. Als stil zitten je weerhoudt van mediteren, kun je zeker eens een kundalini meditatie uitproberen. Bereid voor je voor op bijzondere, soms wat vreemde, houdingen en bewegingen.

// TM
TM, transcendente meditatie, is een populaire vorm van meditatie waarbij 2 maal per dag 20 minuten in stilte een mantra herhaald wordt.

// Mindfulness
Mindfulness is tegenwoordig enorm populair en kom je overal tegen. Het is gericht op bewuste aandacht en is ontdaan van enige spiritualiteit.

Guide om nu zelf met mediteren te beginnen
Willen
Echt iedereen kan mediteren. Ook jij kunt echt de voordelen van meditatie in je leven brengen. Maar je moet het wel willen. Zoals alles wat nieuw is in je leven, en waarbij de beloning soms niet onmiddellijk voelbaar is (hoewel sommigen zich ook na een eerste keer meditatie superlekker zullen voelen), is het goed om te weten voor jezelf waarom je het wil. Voel die reden in je lijf, adem hem in, en herinner jezelf daar aan op momenten dat je motivatie kunt gebruiken.

Maak mediteren iets dat je wil doen. Niet iets dat je toevoegt aan je to-do lijstje en dat je van jezelf moet doen. Het zal je adempauze in je dag worden. Je zult er naar uit gaan kijken.

Geef jezelf de tijd
Geef jezelf de tijd om een goede ervaring te hebben. Je hoeft het niet na 1 keer mediteren onder de knie te hebben en direct verlicht en getransformeerd te zijn. Na je eerste stapjes ging je ook niet meteen een rondje hardlopen. Relax. Gun jezelf tijd. Vertrouw erop dat iedere minuut dat je mediteert, echt al iets doet in je brein. Ook al heb jij het gevoel dat je daar alleen maar zit te zitten.

Maak tijd in je dag voor je meditatie. Een vast moment op je dag werkt het beste. Bijvoorbeeld de eerste 5 minuten nadat je op bent gestaan. Of die tien minuten in de avond nadat je kinderen naar bed zijn. Als je wacht tot er toevallig een moment komt, is de kans groot dat het er niet van komt. Maak deze tijd voor jezelf en kijk er naar uit, omdat je iets moois en fijns doet voor jezelf. De tijd is er echt, jij hebt alleen te kiezen.

Waar kan ik het beste mediteren?
Kies een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Stilte kan helpen maar wat geluid is niet erg. Het kan zelfs wat extra training geven om zelf je aandacht te richten en je niet te laten afleiden.

Steeds dezelfde plek gebruiken helpt in het creëren van routine. Je zult dan steeds gemakkelijk kunnen mediteren omdat je lichaam leert dat dat is wat het daar gaat doen.

Ik raadt je aan om niet in bed te mediteren omdat je bed is geassocieerd met slaap en je tijdens een meditatie juist wakker en alert bent. De enige keer dat je wel in bed mediteert is als je een diepe ontspanningsmeditatie doet om je te helpen in slaap te komen.

Hoe ga ik zitten?
Ga zitten op een stoel of op de grond met een rechte rug. Als je op de grond zit, zorg dan dan je je knieën ontspannen naar de grond kan laten vallen. Ondersteun ze eventueel. Het kan helpen je heupen wat naar voren te kantelen zodat je rug recht is. Breng je hoofd horizontaal iets naar achteren zodat ook je nek recht is. Maak het jezelf comfortabel en train jezelf tegelijkertijd op het behouden van een rechte rug.

Muziek
Ruimte
Veel mensen ervaren het mediteren met zachte achtergrond muziek als heel prettig. De muziek creëert een ruimte waarin het gemakkelijker kan zijn om met je aandacht bij jezelf te blijven. Ik zou dan muziek aanraden zonder tekst, tenzij dit een mantra is. Als je woorden in de muziek hoort, is de kans groot dat je aandacht daarheen gaat en de betekenis je bewustzijn vult. Muziek zonder zang of met een mantra werkt dan beter.

Op Spotify en Youtube kun je enorm veel meditatiemuziek vinden.

Anker
Wanneer je muziek hebt gevonden die je prettig vindt om bij te mediteren, kan het heel helpend zijn om steeds dezelfde muziek te gebruiken. Je meditatieve staat wordt dan gekoppeld aan de muziek. Volgende keer als je de muziek op zet, zul je merken dat je steeds gemakkelijker en sneller in je meditatieve staat komt. De muziek werkt dan als een anker.

Tijd
De muziek kan je ook helpen om niet op de tijd te hoeven letten. Kies je bijvoorbeeld een mooi, lang meditatienummer van 20 minuten, dan weet je precies hoeveel tijd je meditatie neemt. Dit helpt sommige mensen om niet steeds op een klokje te kijken of abrupt te stoppen. Wil je beginnen met een meditatie van 3 minuten? Dan kies je een nummer dat zo’n 3 minuten duurt.

Wanneer kan ik het beste mediteren?
Ochtend
Er zijn tradities die zeggen dat de beste tijd om te mediteren vroeg in de ochtend is in verband met de stand van de zon of de neurotransmitters die op dat tijdstip vrij komen in het brein. Zo vroeg in de ochtend werkt niet voor iedereen die leeft in een westerse maatschappij en een baan en sociaal leven heeft.

In de ochtend mediteren, vlak nadat je uit bed bent gekomen heeft wel voordelen. Je staat nog niet zo ‘aan’ en veel mensen kunnen dan gemakkelijker in de rust blijven en in contact met zichzelf komen. Bovendien is het een geweldig begin van je dag waarvan je de voordelen gedurende de hele dag merkt. Je kunt een intentie voor je dag plaatsen en de 5 of 10 minuten die je voor jezelf neemt, helpen je om niet meteen achter de feiten aan te lopen, maar zelf het tempo van je dag te bepalen.

Avond
Ook meditatie in de avond, of eind van de middag is goed om te doen omdat het je ondersteunt alles van de dag een plek te geven, los te laten, en de overgang naar een ontspannen avond te maken. Ook hier zou je kunnen beginnen met een minuut of 5 of 10.

Whenever – regelmaat
Kijk, je kunt het beste mediteren op het moment dat het jou uitkomt. Werkt zowel de ochtend als eind van de middag voor jou niet, maar lukt het wel om 3 minuten in je lunchpauze vrij te maken? Of kun jij goed een paar extra minuten in de auto blijven zitten voor je uitstapt en je huis, en de drukte daar, weer binnen wandelt? Dan doe je dat. Doe wat werkt en je kunt prima wat uit proberen. Geen tijd is echt geen excuus om niet te mediteren. Kijk naar hoe je het kunt laten werken voor jou. En breng daar vervolgens regelmaat in.

Regelmaat, of routine, maakt dat meditatie een gewoonte wordt en je niet steeds hoeft te beslissen of te zoeken naar een moment. Dat scheelt energie en het wordt een patroon zoals tandenpoetsen.

Heb je andere vragen over mediteren? Kijk of ze beantwoord worden bij de 15 Meest gestelde Vragen over Mediteren.

Hoe kan ik het doen? Verschillende manieren om te beginnen met mediteren.
Stilte
Een manier van mediteren die ik erg fijn vindt, is om de stilte op te zoeken. Het is dan stil van buiten, een rustige omgeving en geen muziek, maar ook stil van binnen. Ik laat het stil worden en luister gewoon. Ik geniet van even helemaal niets. Het is puur zijn.

Sommige mensen worden hier juist enorm onrustig van in het begin. Dan kan het helpen om de meditatie te doen nadat je iets fysieks inspannends hebt gedaan. Zoals hard lopen of van je werk naar huis fietsen. Fysieke activiteit helpt enorm om je mind stil te laten worden. De vraag hier is of je comfortabel kunt zijn met niets dan jezelf? En de gedachten die op poppen, met rust kunt laten en ze te zien als bezoekers, die ook weer gaan en waarmee je niet in gesprek hoeft te gaan.

In de stilte is er ruimte om te luisteren in plaats van te zenden. Je innerlijke gids fluistert en in de stilte kun je haar goed horen. Er is ruimte voor inspiratie om langs te komen. Oplossingen komen tot je. Stilte kan enorm opladend en helend werken omdat je je lichaam en mind rust geeft. Energie kan dan gaan naar waar het nodig is.

Kundalini
Wil je liever het gevoel hebben iets te doen, in plaats van in stilte te zitten? Probeer dan deze twee Kundalini meditaties eens uit.

Kirtan kriya: handmeditatie met mudra:
Ga zitten op een rustig plekje, recht je rug, en raak met je duim achtereenvolgens je wijs-, middel, ringvinger en pink aan. Begin daarna opnieuw bij je duim. Per aanraking herhaal je de volgende klank: sa-ta-na-ma. Eerst hardop, dan fluisterend en dan alleen in je mind.

Door deze mantra verbind je je met de flow van het leven. Het creëert balans in je leven en helpt je oude mentale rommel op te ruimen. Officieel staat er 11 minuten voor deze meditatie. Pas dit aan aan wat voor jou werkt. Je kunt hem zelfs wandelend door de supermarkt doen.

Een Kundalini meditatie van 3 minuten om je meditatieve mind te ontwikkelen:

De volledige beschrijving van deze Kundalini meditatie in tekst kijk je hier (engels).

Focus
Een mooie manier om te beginnen met meditatie is om iets te kiezen waar je je aandacht op richt en daar steeds bij terug te komen als je merkt dat je afdwaalt.

// Adem
Ga zitten op een rustige plek, maak je rug recht, en focus op je adem. Laat je adem haar natuurlijke weg vinden, in… en uit… En neem je adem gewoon waar. Je zult ongetwijfeld op een gegeven moment merken dat je met je aandacht even weg bent bij je adem en dat je met je focus naar iets anders bent gegaan. Dat is prima. Mooi dat je het opmerkt. Dit is je gelegenheid om weer terug te gaan met je focus naar je adem. Deze vorm van meditatie helpt je om wakker in het leven te staan.

Wil je deze meditatie uit proberen? Je vindt mijn meditatie om Wakker in het Hier en Nu te Zijn hier op soundcloud.

// Zintuigen
Een ander focuspunt kan je waarneming met je zintuigen zijn. Wat neem je waar? Vraag jezelf: wat zie ik nu? Wat hoor ik? Wat voel ik op mijn huid? Wat ruik ik? Het is vaak handig om op een zintuig tegelijk te focussen en daar wat tijd voor te nemen. Je kunt daarna naar een ander zintuig of die een volgende keer doen. Blijf dan uit de interpretatie en blijf vooral bij pure waarneming. Dit is een mooie meditatie om buiten te doen en kan zelfs wandelend.

// Hier en nu – alleen dit
De mantra ‘alleen dit’ kan je helpen om je focus te houden bij het hier en nu. Alleen dit wat hier en nu is, geef je aandacht. Op je inademing zeg je van binnen ‘alleen’ en op je uitademing ‘dit’. Als een constante herinnering dat je focus op alleen dit wat nu hier is, ligt. Wat ‘dit’ dan is, verschilt misschien wel per meditatie. Het kan een emotie zijn die je de ruimte geeft om gevoeld te worden, een lichamelijke sensatie, of de stilte.

// Lichaam – ontspanning
Wat ook een prima manier is om te beginnen met mediteren, is ieder onderdeel van je lichaam gericht aandacht te geven en te ontspannen. Begin dan bij je voeten en ga daar heen met je aandacht. Zo ga je langzaam omhoog naar je kuiten en zo ga je je hele lichaam langs. Deze ontspanningsmeditatie kun je ook liggend doen in bed voor het slapen gaan.

Stemming – voel je goed
Een geweldige manier van mediteren is jezelf in een bepaalde stemming brengen. Ga weer op een rustig plekje zitten en geef jezelf tien minuten. Misschien is er wel iets dat je graag wil manifesteren in je leven: een doel dat je wil verwezenlijken, een gevoel dat je vaker wil ervaren of een kans die je graag zou krijgen. Stel jezelf dan voor dat het al zo is. Doe alsof die realiteit er nu al is. Het is al zo. Stel je voor hoe je dan wakker wordt. Hoe loop je, hoe kleed je je, hoe praat je, hoe lach je, hoe maak je contact, hoe voel je je over jezelf, hoe voel je je gedurende je dag? En voel alsof het nu al zo is. Voel de dankbaarheid die je voelt als je denkt aan de realisatie van je verlangen. Maak het gevoel sterk en adem het diep in. Geniet van deze staat. Waarom zou je wachten met je goed voelen totdat je dit bereikt hebt? Sterker nog, deze goede gevoelens zorgen ervoor dat je de gebeurtenis nog eerder in je leven laat verschijnen.

Je eigen mantra
Kies een woord of heel korte zin met een positieve, versterkende betekenis en herhaal die. Eerst hardop, dan steeds zachter fluisterend en tot slot alleen van binnen. Bijvoorbeeld: ‘ik ben krachtig’, ‘ik ben licht en liefde’ of ‘rust’.

Gebruik een app
Tegenwoordig is er voor alles een app en voor meditatie is dat zeker ook zo. Er zijn tig verschillende, fijne meditatie apps die je, ieder op een andere manier, begeleiden in je meditatie. Sommige focussen op een bepaalde omgeving waarin je bent zoals de sportschool, het openbaar vervoer of in bed voor het slapen gaan. Anderen gebruik je thuis en houden de tijd voor je in de gaten of bieden fijne muziek om bij te mediteren. In sommige apps kun je zelfs kiezen wie je wil als begeleiding en welke muziek je daaronder wil hebben, zodat je je eigen mix kunt maken.

Check hier mijn favoriete meditatie apps (engels).

— — — —
Samen mediteren – Meditatie Boost!
+ Wil je nu echt gaan beginnen met mediteren en lijkt het je fijn dat ik je daarin begeleid?

Doe dan mee met de Meditatie Boost. Mijn 5-daagse meditatie training waarin je kunt kennis maken met meditatie.

Of misschien mediteer je al nu en dan en zou je wel een meditatie boost kunnen gebruiken?

De Meditatie Boost is ook voor jou beschikbaar. We gaan dan 5 dagen lang korte meditaties doen. Iedere ochtend een paar minuten. Je kunt gewoon thuis mee doen. Ik begeleid je. Lees hier meer.

+ Download mijn gratis 4-delig meditatie album.

Heb je nog vragen over meditatie die hier nog niet beantwoord zijn? Stel ze ook in de comments.

Love, Susanne